29歳で脱サラして投資・ビジネスで生きるブログ

副業、ビジネス、投資、筋トレなど自由気ままに生きる姿を発信。

【スポンサーリンク】

【筋トレ】停滞期を打破した3つの方法

【スポンサーリンク】

筋トレをしている人に必ずとも言っていいほど訪れる停滞期。

 

これを打破する方法を3つ紹介したいと思います。

 

まずスタンダードな方法は

 

①種目数を増やして補助となる筋肉を強化する。

 

例えばベンチプレスでは三角筋前部(肩)と上腕三頭筋(二の腕)が補助なる筋肉になります。

三角筋前部のトレーニングはやアップライトロー、サイドレイズ、フロントレイズがオススメです。

 

上腕三頭筋のトレーニングはプレスダウン、ナローベンチプレス、リバースプッシュアップがオススメです。

 

②トレーニング方法を変えてみる。
 

筋肥大を目的としたトレーニーは大体8~12回で限界となる重量を3セットを基本としてトレーニングしていると思われます。

その5×5法というトレーニング法を取り入れます。

 

5×5法とは

 

⑴1つの種目で5セット、各5回

 

⑵重量を最高重量の80%を扱う

 

⑶インターバル3~5分

 

普段3セットで終わっている人にとっては結構キツイです…。

でも、キツイからこそ筋肥大効果絶大です!

 

サプリメントを飲む。


トレーニーであればプロテインは飲んでおきたいところですが、特にオススメなサプリメントがあります。

 

停滞期にこそ効果的なクレアチン

クレアチン無酸素運動などの強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれるサプリメントです。

 

これを飲むことによって、以前挙がらなかった重量がスっと挙がるようになったり、8repから9repとrep数が挙がるようになるなど、効果は絶大です!

 

飲み方は少し特殊でローディング期間というのがあります。

 

1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取し、1週間を目安に継続します。

ローディング期間終了後はメンテナンス期(維持期ともいわれる)、として1日1回、5gを目安に摂取します。

 

一度ローディングを行うと筋肉内の貯蔵量は一定レベルとなり、それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。

 

またクレアチンを飲むタイミングは糖質(炭水化物)を食べる時に一緒に飲むのが良いとされています。

 

クレアチンのデメリットとしては

 

⑴脚がつりやすくなります。(こむら返り)

 

⑵尿の頻度が増える。

 

仕事上、トイレにすぐいけないような人には辛いデメリットですが、仕事前は避けるなどして上手く活用していきましょう!

 

①種目数を増やして補助となる筋肉を強化する。

 

②トレーニング方法を変えてみる。

 

サプリメントを飲む。

 

以上の3点が停滞期を打破する3つ方法です。是非、停滞期にぶち当たってる人はやってみましょう!

 

 

【スポンサーリンク】