筋トレをしている人に必ずとも言っていいほど訪れる停滞期。
これを打破する方法を3つ紹介したいと思います。
まずスタンダードな方法は
①種目数を増やして補助となる筋肉を強化する。
例えばベンチプレスでは三角筋前部(肩)と上腕三頭筋(二の腕)が補助なる筋肉になります。
三角筋前部のトレーニングはやアップライトロー、サイドレイズ、フロントレイズがオススメです。
上腕三頭筋のトレーニングはプレスダウン、ナローベンチプレス、リバースプッシュアップがオススメです。
②トレーニング方法を変えてみる。
筋肥大を目的としたトレーニーは大体8~12回で限界となる重量を3セットを基本としてトレーニングしていると思われます。
その5×5法というトレーニング法を取り入れます。
5×5法とは
⑴1つの種目で5セット、各5回
⑵重量を最高重量の80%を扱う
⑶インターバル3~5分
普段3セットで終わっている人にとっては結構キツイです…。
でも、キツイからこそ筋肥大効果絶大です！
③サプリメントを飲む。
トレーニーであればプロテインは飲んでおきたいところですが、特にオススメなサプリメントがあります。
停滞期にこそ効果的なクレアチン！
クレアチンは無酸素運動などの強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれるサプリメントです。
これを飲むことによって、以前挙がらなかった重量がスっと挙がるようになったり、8repから9repとrep数が挙がるようになるなど、効果は絶大です！
飲み方は少し特殊でローディング期間というのがあります。
1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取し、1週間を目安に継続します。
ローディング期間終了後はメンテナンス期(維持期ともいわれる)、として1日1回、5gを目安に摂取します。
一度ローディングを行うと筋肉内の貯蔵量は一定レベルとなり、それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。
またクレアチンを飲むタイミングは糖質(炭水化物)を食べる時に一緒に飲むのが良いとされています。
クレアチンのデメリットとしては
⑴脚がつりやすくなります。(こむら返り)
⑵尿の頻度が増える。
仕事上、トイレにすぐいけないような人には辛いデメリットですが、仕事前は避けるなどして上手く活用していきましょう！
①種目数を増やして補助となる筋肉を強化する。
②トレーニング方法を変えてみる。
③サプリメントを飲む。
以上の3点が停滞期を打破する3つ方法です。是非、停滞期にぶち当たってる人はやってみましょう！
